100년 체력을 위한 달리기 처방전 / 이슬기

📗 (100년 체력을 위한) 달리기 처방전：천천히 달리기의 과학 / 이슬기 / 현익출판
🗂️ 694 / 예술>오락,스포츠>육상경기
📆 2023-07-31

---

결혼준비 할 때 살을 뺄 목적으로 처음 달리기를 시작하면서 런데이 8주 프로그램을 마치고 나니, 그동안 관심 없었던 달리기가 재밌어졌고, 하다 보니 10km를 50분 내로 뛰고 싶어졌다. 그래서 그냥 막무가내 식으로 뛰었다.

6분 대 페이스에서 지지부진 하던 내 달리기 기록을 보면 지금까지 항상 평균 심박수가 180이 넘었다. 심지어 203 인 날도 있었다... 인터넷에 돌아다니는 간단하게 최대심박수를 계산하는 방법(220-만나이)으로 계산한다면 나는 매번 최대심박수 정도로 뛰고 있는 셈이었다.

올해 건강검진에서 '경도의 승모판, 삼첨판 역류' 심장초음파 소견이 나왔다(경미한 수준이기에 3년마다 추적관찰만 하면 된다고 하심). 경미해서 다행이지만, 어떤 것이든 최대부하로 돌리는 건 장기적으로 좋지 않기에, 달리기할 때 심박수를 지금보다는 낮춰야겠다 하던 차에 J가 영상 하나를 보여줬다. 천천히 달리기 적정 심박수는 35세 기준 91~110이라고, 내가 너무 내 심장을 혹사시키는 건 아니냐며.

 

이게 뭐야 이렇게 천천히 뛰라고? 이게 운동이 되나...? 싶어서 관련 영상을 몇개 더 찾아보다가 마침 책도 내셨길래 바로 주문했다. 

 

책은 영상에서 이야기 하던 천천히 달리기의 중요성, 기초자료 등을 사례와 생리학 중심으로 설명되어 있고, 후반부는 사진과 함께 스트레칭 방법을 알려주고 있어 읽는 데는 몇시간 안 걸렸다.

 

저강도 유산소는 운동을 처음 시작하는 사람에게 꼭 필요하다. 운동을 처음 하는 사람들은 체력이 약한 상태이기 때문에 먼저 체력을 회복하는 것이 필수적이다. 저강도 유산소는 운동 숙련자인 선수들에게도 꼭 필요하다. 저강도와 고강도 운동을 같이 해 주어야 회복 능력과 체력을 키울 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 강도 높은 운동 후에도 운동을 지속할 수 있는 페이스를 빠르게 되찾아 더 많은 양의 운동을 할 수 있다. (p.69)

 

글쓴이는 일반인 그룹의 적정 천천히 달리기 속도는 2.3~3km/h 라고 언급한다... 걷는 속도보다 더 느린데 이게 정말 맞다고??? 그동안 달리기를 하면서 페이스 줄이는 데에만 관심이 있었는데, 천천히 뛰는 게 과연 달리기 실력과 체력향상, 체중감량에 도움이 된다고...?? 

 

전문가가 그렇게 이야기하니 한번 믿고 해보기로 했다. 

그런데 막상 해보니 나는 달리기 전 걷기만 해도 100~110을 가볍게 넘겨버렸다. ??? 이거 왜이러지???
심박수를 높이지 않기 위해 정신을 바짝 차리고 천천히 달리려다 보니 자동으로 보폭이 좁아지고, 호흡을 편하게 하려고 했다. 한 시간을 뛰고나도 그렇게 막 숨차서 죽을것 같은 느낌이 들지 않아 좋았다.

 

날짜	달린 시간	평균 페이스	달린 거리(km)	평균 심박수	평균 케이던스
2023-08-08	1:02:51	10'28"	6.00	159	151
2023-08-09	0:33:41	10'24"	3.24	146	150
2023-08-14	1:01:53	10'18"	6.00	143	161
2023-08-15	1:07:36	11'16"	6.00	144	163

 

책을 읽고 나서 천천히 뛰고 난 후 기록해 보았다. 책에서 제시한 속도와 심박수 모두 훨씬 넘어버렸지만... 대화가 가능한 정도로 천천히 뛰어보니 한시간을 뛰어도 몸에 무리가 가지 않아서 좋았다. 심박수도 점점 안정되어가는 것 같다. 책에서는 두달 정도 같은 속도로 달려보고, 익숙해지면 1시간 반까지 더 오래 뛰어보고, 그렇게 적응이 된 후에 중·고강도 운동을 병행하면 된다고 한다. 계속해서 꾸준히 해 봐야겠다.

 

달리기는 다른사람과의 경쟁도, 나와의 경쟁도 아니고 나를 더 알아가는 시간이라고 어떤 영상에서인가 들었다.

다른 사람의 기록을 보고 괜한 경쟁심과 부러움에 무리하다가 다치지 말고, 나만의 달리기를 하며 오래오래 즐겁게 뛰는 게 중요하다는 것을 다시 한 번 마음에 새기면서 오늘도 나의 달리기를 하러 나가야겠다!

 

---